Dağcı hayatını devam ettirmek için kaybettiği temel besinleri çeşitli yiyeceklerle yerine koymak zorundadır. Beslenme ortamının dağ olması, yiyecekleri kendi taşıması ve kendi pişirmesinden dolayı beslenme taktiklerini kendine uygun bir hale getirmeye zorlar.
    Dağcılık enerji tüketimi çok olan bir spordur. Enerji eldesi ve yedek enerji depolarının dolu tutulması için alınması gereken temel besin maddeleri karbonhidratlar, yağlar, proteinler, su, vitaminler ve minerallerdir. Sağlıklı bir yaşam için kişinin her gün kilosu başına 2gr protein, 7-10 gr karbonhidrat ve 1 gr kadar yağ alması gerekmektedir.


Karbonhidratlar :

    Vücudun enerji eldesinde kullandığı temel maddedir. Kasların kısa süreli kasılmalarında enerji kaynağı olarak kullanılırlar.
Alınan karbonhidratlar kan glukoz düzeyini arttırırlar. Dağcılar için en uygun olan karbonhidrat, aktivite sırasında enerji elde reaksiyonunu uzun bir süreye yayarak sürekli enerji eldesi sağlayabilecek komplex şekerlerdir. Kan glukoz düzeyini yavaş ancak uzun süre yükseltecek olan komplex şekerlere ağırlık verilmelidir. Kana karışabilen tek karbonhidrat Glukozdur. Karbonhidratlar kaslarımızda ve karaciğerimizde glikojen olarak saklanır. Glikojen birbirine bağlı glukozlardan oluşur ve gerektiğinde parçalanarak glukoza dönüşür. Vücudumuzun glukoz depolama kapasitesi 2500 kilokaloridir ancak bunun 800 kilokalorisi acil durumlar için saklanmalıdır. Bir dağcının harcıyacağı günlük enerji miktarı ise 6-8 saatlik düz bir yürüyüş için 6000 kilokaloridir. Bu yüzden enerji depoları dolu olsa bile bu dağcıya yetmiyeceğinden aktivite sırasında karbonhidrat depoları desteklenmelidir. Boşalan karbonhidrat depoları 45 dakika içinde doldurulmazsa tekrar doldurma işlemi 2 gün alabilir.
    Karbonhidratlar en çok tahıl ürünlerinde bulunur. Ekmek, patates, reçel, bisküvi, bal, pirinç, kuru üzüm, muz, şekerler, çikolata ve krakerlerde yoğun olarak bulunurlar.

Yağlar :

    Enerji kapasiteleri en fazla olan besin türüdür. 1 mol yağdan yaklaşık 9 kilokalori enerji elde edilir. Bu rakam karbonhidrat ve proteinlerde 4 kilokaloride kalmaktadır.Günlük enerjinin en fazla %30’u yağlardan elde edilmelidir. Enerji elde reaksiyonlarının uzun ve yavaş olması nedeniyle karbonhidratlardan sonra gelir. Enerji elde reaksiyonunda çok fazla oksijen ve su gerektiğinden dağcılar için kötü bir enerji kaynağıdır. Ancak uzun ve zorlu faaliyetlerde tüm enerjinin karbonhidratlardan elde edilmesi imkansızdır. Bu nedenle mutlaka diette yer almalıdır.Yağlar çözünen vitaminlerin verimli kullanılması, dışardan alınan esansiyel yağ asitlerinin eldesi ve soğuğa karşı dayanıklılığı artırması ve hücre yapısında kullanılması gibi görevleride vardır.
    En çok bulundukları besin maddeleri: margarin, sıvı yağlar, çikolata, yer fıstığı, fındık, zeytin ve peynirdir.

Proteinler :

    Ağırlığımızın %20’si proteinlerdir. Tüm doku ve hücre oluşumlarında temel yapı taşlarıdır.Metabolik olayların gerçekleşmesi için gerekli olan enzim ve hormonların yapıldıkları temel maddelerdir. Enerji eldelerinde zorunlu kalınmadıkça kullanılmazlar. buna rağmen diette yer almalıdırlar.
    En çok bulundukları besin maddeleri: Et ürünleri, fasulye, nohut, yumurta, peynir, mantar, mercimek, tavuk eti ve balıklardır.

Vitamin ve mineraller :

Metabolik reaksiyonlarda, reaksiyonu hızlandırmak amacıyla katalizör olarak kullanılırlar. Vitaminlerden en önemlileri, E, C ve B serisi vitaminlerdir. Mineraller arasında en önemlileri ise Kalsiyum, Magnezyum, Sodyum ve Potasyumdur. Uzun ve zorlu faaliyetlerde terleme ve idrar ile kaybedilen sodyum ve potasyum mutlaka yerine konmalıdır. Vitamin ve minerallerin temel kaynakları sebze ve meyvelerdir. Ancak bunların yeterli olmadığı zamanlarda Supradyn gibi ilaçlarla bu eksikliği tamamlamak mümkündür.

Yiyecek ve içecek seçiminde dikkat edilmesi gereken noktalar :

    Yiyeceklerin besin değeri yüksek fakat taşımada hafif şeylerden seçilmesi gereklidir. Öğle yemeklerinin yolda yeneceği düşünülürse basit ve rahat yenecek yiyecekler olması gerekmektedir. Yükseklere çıkıldıkça kısmi atmosfer basıncında meydana gelen azalma nedaniyle suyun kaynama derecesi düşecektir bu nedenle yiyeceklerin pişme süreleri uzayacak ve pişme için harcanan yakıt miktarı artacaktır.
    Örneğin deniz seviyesinde kaynama derecesi 100 C’dir ve patatesin pişme süresi 1 birimdir. Oysa 3050 m yükseklikte suyun kaynama derecesi 95C’dir ve patatesin pişme süresi 3.8 birimdir. Bu nedenle dağa kolay pişen ve küçük taneli yiyecekler götürülmelidir. Faaliyet öncesi beslenerek enerji depolarının doldurulması gerekmektedir. Faaliyetten 6-7 gün önce 3-4 gün boyunca protein ve yağ ağırlıklı beslenilmelidir. Böylece glikojen depoları boşalacaktır. Son 3 gün ise karbonhidrat ağırlıklı beslenmeye önem verilmeli ve dinlenerek glikojen depoları doldurulmalıdır.
    Faaliyet sırasında sabah kahvaltılarında kana hızlı karışmayan komplex şekerler ve yağ alınmalıdır. Kana hızlı karışan karbonhidratların kana yavaş karışanlarla birlikte alınması hızlı karışan karbonhidratların kana geçiş süresinide uzatacaktır. Kahvaltıda kahve ve çay gibi kafeinli sıvıların alınması karbonhidrat kullanımını yavaşlatarak enerjiye dönüşme hızını uzatacaktır.
    Aktivite sırasında, enerji depolarının boşalmasına izin vermeden karbonhidrat ağırlıklı besinler alınmalıdır. Gün boyunca kraker, çikolata, mısır, patates cipsi, ve bisküvi gibi besinler alınmalıdır. Yürüyüş esnasında alınan besinler pişirilmeden çabuk yenebilmelidir.
    Faaliyet sonrası depoların doldurulması için bol karbonhidrat içeren besinler yenmeli yağ ve proteine az yer verilmelidir. Yorgunluğun vereceği tokluk hissine aldanmamak lazım.

Beslenmede dikkat edilecek hususlar :

Dağa ne tip besinler götürebilirsiniz ;

    Karbonhidratlar: Bulgur, makarna, ekmek, şeker, çikolata, kuru üzüm, bal, reçel...
    Yağlar: Margarin, sıvı yağ, kavurma, peynir...
    Proteinler: Sucuk, sosis, balık, yumurta, mantar...
    Mineral ve proteinler: Baharatlar, tuz, et suyu tabletleri, soğan, sarmısak, limon kuru kayısı..

Dağcılıkta sıvı alımı

    Dağcı normal şartlarda harcadığı suyun kat kat fazlasını dağda harcar. Aktivite sonucunda artan vücut ısısını dengelemek için terleme olayı oluşur ve soğurma nedeniyle vücut normal ısısına kavuşur.

    Yükseklerde kısmi buhar basıncının düşmesi de su kaybının etkenlerindendir. Yükseklerde nem oranı azalacağından terin buharlaşma hızı artar ve soluma ile su kaybı oluşur. Bu kayıplara idrar ve gayta yoluyla kaybedilen su da eklenince bu kayıp 5 litreye kadar çıkabilir.
    Aynı zamanda suyla birlikte elektrolit kaybıda oluşacaktır. Kaslardaki %3’lük bir su azalmasi % 10’luk bir kuvvet azalmasına neden olur. Aşırı su kaybında bulantı, kusma, titreme ve bitkinlik baş gösterir. Dağcı günde en az 5 lt su almalıdır. bunun 1.5 lt si kamptan ayrılmadan, 2 litresi aktivite sırasında, geriye kalan aktivite sonrasında alınmalıdır.
    Sabah alınan sıvıların kafein içermesinde fayda vardır. Aktivite sırasında mayhoş ve şekerle desteklenmiş sıvılar alınmalıdır. Suyun yavaş yavaş ve yudum yudum alınması gerekir.
    Kar suyu elektrolit içermediğinden susuzluğu gidermez ve faydasızdır. Oralet, çay, limon tozu, şeker ve tuz gibi şeylerle desteklenir. İdrar miktarında azalma ve renginde koyulaşma gözükürse su kaybettiğiniz anlamına gelir. ( Bazı iliçlar idrar rengini koyulaştırır. )
    Su dezenfeksiyonu için 5 dk kaynatma yeterlidir. Filtre, İyot ve klor tabletleride kullanılabilir. Tablet kullanımı sonrası suyu dinlendirin.
    Dağ için sırasıyla en iyi sıvılar: Çay, kahve, çorba, kakao, meyve çayları, ıhlamur, oralet, izostar... gibi sıvılardır.